El Arroz Blanco
El arroz es uno de los cereales más consumidos en todo el mundo. Se dice que aproximadamente el 70% de la población mundial lo ingiere en forma habitual.
El arroz blanco, también llamado arroz refinado, es el que más se consume en el planeta. Es el grano de arroz pulido, sin la cáscara.
Para producir el arroz blanco el grano integral es sometido a un proceso de refinado conocido como pulido, mediante el cual se le retira la capa exterior (salvado) y el germen. Con este proceso, lo que queda es el endosperma, que consta principalmente de almidón y está desprovisto de otros nutrientes diferentes a los carbohidratos.
Es común que el arroz blanco contenga aditivos y fortificantes artificiales, ya que durante el proceso de pulido se elimina la mayoría del hierro, las vitaminas, el zinc y el magnesio. De hecho, el arroz blanco se encuentra tan carente de nutrientes que no ofrece la cantidad nutricional mínima requerida por la Administración de Alimentos y Fármacos (FDA por sus siglas en inglés). Esta es la razón por la que el arroz blanco debe ser alterado químicamente con vitaminas y hierro para que pueda ser vendido en los supermercados.
Según los investigadores de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, en Estados Unidos, el arroz blanco causa aumentos bruscos en los niveles de glucosa en la sangre, lo cual es un riesgo de diabetes.
El estudio analizó los datos de tres grandes estudios llevados a cabo con cerca de 40.000 hombres y 157.500 mujeres sobre el consumo de arroz y el riesgo de diabetes.
Los científicos descubrieron que quienes consumían cinco o más porciones de arroz blanco a la semana tenían 17% más riesgo de padecer diabetes que quienes consumían menos de una porción al mes.
Por el contrario, el consumo de dos o más porciones de arroz integral a la semana mostró una reducción del 11% en el riesgo de desarrollar la enfermedad, comparado con el consumo de menos de una porción al mes.
Con base a estos resultados, los investigadores calculan que si se reemplazan 50 gramos de arroz blanco (el equivalente a la tercera parte de una porción) al día con la misma cantidad de arroz integral se podría reducir 16% el riesgo de diabetes tipo 2, y el reemplazo de todo el consumo de cereales refinados con cereales integrales podría lograr una reducción de 36% en el riesgo de la enfermedad.
La explicación de este vínculo podría estar en que el arroz blanco tiene un índice glicémico más alto que el arroz integral. (El índice glicémico es la medida de cuánto aumenta un alimento el nivel de glucosa en la sangre).
Además de esto, el arroz integral:
- Es rico en selenio, un importante mineral conocido por reducir considerablemente el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas e inflamatorias y artritis reumatoide.
- Una taza de arroz integral ofrece más del 80% de nuestra necesidad diaria de manganeso. Este mineral ayuda al cuerpo humano a crear importantes ácidos grasos que producen colesterol bueno. Este mineral también es beneficioso para la salud de nuestro sistema nervioso y reproductivo.
- Contiene aceites naturales saludables para el corazón que pueden ayudar a reducir el colesterol tipo LDL.
- Estimula los intestinos de una forma favorable para la pérdida de peso y el buen funcionamiento metabólico, debido a que es rico en fibra y a la habilidad de mantener un funcionamiento intestinal saludable.
- Es también una importante fuente de antioxidantes.
- Puede ayudar a mantener estable el azúcar en sangre debido a que libera el azúcar lenta y constantemente. Esto lo convierte en una mejor opción para los diabéticos en comparación con el arroz blanco. Aunque algunos estudios realizados en Asia muestran una relación entre el consumo de arroz blanco y la diabetes tipo 2, nuevos estudios realizados recientemente informan que las personas que consumen al menos dos porciones semanales de arroz integral pueden reducir hasta un 11 por ciento la posibilidad de desarrollar diabetes tipo 2.
- Contiene casi el doble de cantidad de fósforo (ideal ante el crecimiento y la energía mental) y más del doble de cantidad de potasio (beneficioso en casos de hipertensión) que el arroz blanco.
- Posee más cantidad de vitaminas del grupo B y vitamina E.
Aunque el arroz integral necesita una cocción más larga que el arroz blanco, el solo hecho de cambiar de arroz blanco a integral es un excelente primer paso para lograr una dieta saludable
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