La Respiración Consciente
La respiración es un mecanismo muy particular, puede ser automático o consciente. Cuando es automático sobrevives, continúas viviendo sin darte cuenta. Cuando la respiración pasa a ser consciente, te das cuenta de que estás vivo, presente, consciente.
La respiración siempre ocurre en el presente, no en el pasado o el futuro. Y en el presente eterno está nuestro poder interior. Respirar en forma consciente en todo momento es fundamental para estar más alerta de nosotros mismos, más conectados.
El cuerpo necesita oxígeno para llevar a cabo sus funciones naturales, para pensar, para resolver problemas e incluso para relajarse. Cuando estamos estresados respiramos con rapidez, tomamos aire en menor cantidad pero más deprisa y con menor profundidad. Seguimos tomando el oxígeno que necesitamos pero, de este modo, el organismo consume más energía de lo que haría normalmente.
Si podemos calmarnos ante una situación estresante, respirando despacio y profundamente, seremos más eficaces en cuanto al gasto energético de nuestro cuerpo y en cuanto al modo de consumir esa energía.
¿Qué es la Respiración?
La respiración es un puente entre lo físico, lo emocional y lo mental. Cuando se respira de forma profunda y completa, se puede conseguir un estado de gran relajación:
- Se elimina la tensión muscular
- Se aporta una mayor cantidad de oxígeno a la sangre y a los órganos
- La mente se vuelve más clara y despejada
Los procesos físicos, mentales y emocionales están imbricados con la respiración. Es imposible disociarlos, pero sí es posible aprender a controlar la respiración para controlar nuestra salud.
La respiración nos mantiene minuto a minuto. Es una fuente de vida más importante que el alimento o el agua. Los pulmones son los órganos más largos del cuerpo humano. Nuestro sistema respiratorio:
- Nos proporciona oxígeno
- Elimina el dióxido de carbono del cuerpo
- Regula el ph del organismo
La mayoría de nosotros utilizamos sólo una décima parte de nuestra capacidad respiratoria. Si no expandimos los pulmones a su máxima capacidad, las pequeñas cavidades de aire que hay entre ellos no pueden limpiar su capa de mucosidad adecuadamente. El resultado es menos oxígeno para el cuerpo, y una intoxicación constante que conduce a una menor resistencia ante los avatares que se nos presentan.
Aprende de nuevo a respirar. Si observas la respiración de un bebé, verás que su abdomen sube y baja con cada respiración. Con el tiempo vamos perdiendo esa forma profunda de respirar, y nos limitamos a llenar superficialmente nuestros pulmones. Si te observas, verás que no utilizas el abdomen para respirar, sólo hinchas levemente la parte alta del tórax.
Perdemos la Capacidad de Respirar
Con el paso del tiempo perdemos la capacidad de respirar con la que nacemos, y solo utilizamos una pequeña parte de nuestro potencial. Esa capacidad la perdemos por varios motivos:
- Estrés
- Ansiedad
- Miedo
- Autoexigencia
Una respiración deficiente o superficial también deteriora el organismo. Del mismo modo que nuestro ánimo y nuestros procesos mentales o psicológicos influyen en nuestro modo de respirar, la respiración influye en nuestro modo de estar en el mundo.
El control de la respiración es una fuente de salud. En muchas disciplinas orientales se recoge esta influencia recíproca entre respiración y salud, y se trabaja con la respiración para lograr el máximo beneficio de los ejercicios. Sivananda, uno de los maestros de Yoga más conocidos en Occidente, decía: “Con la respiración consciente el cuerpo se vuelve fuerte y sano, el exceso de grasa desaparece, el rostro resplandece, los ojos centellean y un encanto particular se desprende de toda la persona”.
Cómo Respirar Conscientemente
Para respirar de modo consciente es necesario entender los procesos fisiológicos de la respiración. Los movimientos respiratorios constan de tres fases:
1) La primera fase consiste en la coordinación entre el diafragma y la musculatura abdominal. Se produce al principio de la inhalación y al final de la exhalación.
La dilatación de los pulmones permite inspirar aire. Al inhalar la musculatura abdominal se relaja y el abdomen se abomba hacia delante. De esta manera, los órganos de la cavidad abdominal (el hígado, el estómago, los intestinos) ceden volumen al diafragma.
Al exhalar, se relaja el diafragma, la musculatura abdominal se contrae y la presión de los órganos abdominales sobre el diafragma obliga a expulsar el aire.
2) La segunda fase actúa sobre la caja torácica.
Al inhalar ésta se ensancha por acción de la musculatura intercostal. Las costillas se levantan y se abren un poco hacia los lados. De esta manera el volumen del tórax aumenta y fuerza la introducción de aire en los pulmones.
Al exhalar se expulsa el aire viciado. Otros grupos de músculos intercostales, situados en la parte interior de la caja torácica, comprimen las costillas hacia dentro y hacia abajo lo que hace disminuir la capacidad del tórax y por tanto provoca la expulsión del aire.
3) En la tercera y última fase intervienen otros grupos musculares de la cabeza, el cuello y la cintura escapular.
Al inhalar éstos se contraen y levantan las costillas de la parte superior del tórax, así como el esternón.
Al exhalar, se relajan y colaboran a la disminución del volumen torácico.
Una buena respiración empieza por el control del diafragma y de los músculos respiratorios para absorber mayor cantidad de aire con menos esfuerzo. Las personas que respiran mal, de una manera incompleta, fuerzan en exceso estos músculos respiratorios superiores. Es como si el aire se quedara a medio camino.
Haz una espiración completa. La mayoría de las personas no vacían los pulmones por completo al exhalar, quedando cierto volumen de aire viciado en los pulmones. Una espiración completa produce automáticamente una buena ventilación al inhalar.
Ayúdate del abdomen para vaciar los pulmones. Espira lenta y relajadamente. Cuando llegues al límite de una espiración cómoda, ayúdate de los músculos abdominales para forzar, por medio de la contracción, la salida de más cantidad de aire. La espiración debe ser lenta y frenada, pero sin ser intermitente.
Inspira y espira siempre por la nariz. La nariz caldea, filtra y humedece el aire. Si se respira por la boca, se puede provocar hiperventilación.
Mantén una postura correcta y erguida. Al practicar siéntate en el suelo o en una silla, pero con la espalda recta. Si te sientas con el busto doblado, el vientre no puede levantarse y la caja torácica pierde movilidad.
Secuencia correcta de los movimientos de inhalación y exhalación
Inhalación:
- Primero llena el vientre
- Luego las costillas
- Por último el esternón.
La inspiración empieza y la espiración termina en la región central del cuerpo: el vientre.
Este tipo de respiración relaja y ayuda a centrarse
Exhalación:
- Primero el esternón
- Luego las costillas
- Por último el vientre.
Cuando respiramos sólo con la caja torácica, se aumenta el nerviosismo, se pierde contacto con uno mismo y se tiende a la hiperventilación.
Método de Respiración para una Mente Intranquila
Cada vez que sientas que tu mente esté intranquila, tensa, preocupada, ansiosa, parlanchina, soñando constantemente, haz una cosa:
- Primero exhala profundamente, empieza siempre por exhalar. Exhala profundo, lo más que puedas. Expulsa todo el aire. Junto con el aire vas a expulsar también el estado de ánimo, porque la respiración es todo.
- Manténte sin tomar aire unos tres segundos, no inhales; deja que salga el aire, y no vuelvas a inhalar durante unos tres segundos.Después deja que el cuerpo inhale solo. Inhala profundo, lo más que puedas.
- De nuevo espera unos tres segundos. El lapso debe ser igual al lapso posterior a la exhalación (si retuviste tres segundos la exhalación, retén también la inhalación tres segundos).
- Expulsa el aire y retén tres segundos, toma aire y retén tres segundos. Pero tienes que expulsarlo por completo. Exhala e inhala totalmente, dale un ritmo. Retén, inhala, retén, exhala, retén, inhala, retén, exhala... Vas a sentir un cambio en todo tu ser inmediatamente; va a desaparecer tu estado de ánimo y vas a entrar en otra vibración.
